Ejercicios y entrenamientos sin patines (off skates)


Aunque este tipo de actividades se asocian a deportistas profesionales o personas con retos deportivos de envergadura, entrenar sin patines es un complemento imprescindible para quienes se inician o quieren mejorar sus capacidades y técnica. En el caso de los peques las ventajas de este tipo de ejercicios a modo de pequeños retos son idénticas añadiendo los efectos beneficiosos en su desarrollo 

Son incluso de gran utilidad y refuerzo para la recuperación de lesiones, mejoras de la pisada y el equilibrio para pronadores o personas con rodillas valgas. 

Para los días de mal tiempo son también una actividad ideal sustitutiva por no requerir grandes espacios ni materiales que no podamos tener en cualquier hogar. Para quienes no disponen de tiempo como para practicar o entrenar con la frecuencia necesaria o cuando los horarios laborales les impiden una estabilidad en las rutinas y horarios semanales, las tablas y series de este tipo de ejercicios bien planificadas según el cometido y objetivos de cada uno ofrecen mejores resultados de lo que podría parecer.

En este artículo menciono la gran variedad de opciones y alternativas de entrenamientos que existen para mejorar el patinaje sin patines. En la primera parte describo una gran variedad herramientas disponibles y en la segunda algunos de los tipos de entrenamientos existentes y su cometido. 

No se trata de una guía de tablas o series ni de un enfoque para alcanzar grandes retos deportivos, sino de que conozcáis los complementos existentes quienes os iniciáis y los que deseáis mejorar. Todos estos métodos alternativos son utilizados por grandes deportistas y se basan en estudios científicos corroborados con sus resultados al incluirlos en los planes de entrenamiento. 

En el caso del patinaje amateur la única diferencia radicaría en la frecuencia, duración de las sesiones e intensidad de su práctica conforme a tus carencias o aquellos aspectos técnicos que quieras reforzar. 

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    Posición, movimientos y fortaleza

    Básicamente estos serían los tres aspectos a trabajar de forma individual o combinada. 

    En cualquiera de las disciplinas del patinaje la postura es fundamental como base del movimiento eficaz, eficiente e incluso para disponer de la capacidad de adaptarse a obstáculos imprevistos, improvisaciones en maniobras o acciones técnicas planificadas. 

    Para todos ellos los movimientos de todas las partes del cuerpo deben estar coordinados a fin de garantizar el equilibrio dinámico que exige el patinaje con independencia de si se trata de rodar en línea recta o una acrobacia.

    Así mismo, para mantener la postura a la vez que generar el movimiento o mantenerlo necesitaremos potencia, fuerza, fondo, resistencia, etc. dependiendo de nuestra actividad en patines. Lo he denominado fortaleza con el propósito de englobar todas ellas al no ser lo mismo un salto de altura, un giro de 360º en el aire, una arrancada o un maratón, por ejemplo.

    En definitiva, los entrenamientos sin patines, off-skate o dryland, simulan el patinaje con el propósito de mejorar la estabilidad, la coordinación, la fuerza o la resistencia.

    La estrella del equilibrio

    Teniendo en cuenta que la base del patinaje es el equilibrio y el control postural de todas las partes de nuestro cuerpo para mantenerlo en movimiento e incluso generar inercias, disponer de una herramienta para evaluarlo periódicamente y sobre la que trabajar los ejercicios más básicos al iniciarnos para poder comparar los resultados periódicamente es fundamental.

    Mientras que el Balance Error Scoring System (BESS) fue establecido para la evaluación del equilibro estático o la estabilidad postural, y es utilizado con deportistas que han sufrido conmociones o lesiones cerebrales de distinta envergadura durante su recuperación, el Star Excursion Balance Test (SEBT) se orienta a la evaluación del equilibrio dinámico y la evaluación del riesgo de lesiones o su evolución posterior.

    Sin embargo, algo tan sencillo como esta prueba, también denominada o traducida como Test de Equilibrio de Desplazamiento en Estrella (TEDE), tiene muchas más aplicaciones en el ámbito del entrenamiento, sobre todo en el del patinaje.

    Si bien su aparición se orientaba a la evaluación de las extremidades inferiores y concretamente el tobillo, la fuerza estática y dinámica, la coordinación con el tren superior, y las capacidades interoceptivas determinarán el resultado de las mediciones. Es una herramienta de medición de nuestras capacidades al posibilitar la evaluación de funciones neuromusculares y los factores que intervienen en el equilibrio o control postural dinámico.

    Aunque se basa en una estrella de 8 puntas repartidas en ángulos de 45 grados, nada nos impide aumentar las divisiones disminuyendo los grados y tener la posibilidad de trabajar - entrenar - distintos aspectos estáticos y dinámicos de la base del patinaje y el control coordinado de los tres planos o ejes del movimiento.

    Se trata de una herramienta sencilla que puedes disponer en tu propia casa sobre una superficie plegable o marcas en el suelo que te ayudará a mejorar tu patinaje básico y el equilibrio general. 

    Dedicando unos minutos diarios a modo de ejercicios con series de ejercicios orientadas a tus objetivos de mejora obtendrás resultados en poco tiempo tanto en las distancias medias en la estrella, ángulos y tiempos, que se traducirán en la longitud de tu zancada o rodada y el equilibrio general sobre los patines.

    Constelaciones

    Aunque sobre la estrella del equilibrio se pueden realizar muchos ejercicios dinámicos su concepto y diseño están orientados al trabajo independiente sobre cada lateral. Sin embargo, si conceptualizamos dos estrellas separadas a cierta distancia para cada pie o lateral el abanico se amplia con la posibilidad de trabajar la transferencia de pesos y cambios de posición del centro de masas.

    La distancia entre ambas estrellas o puntos de apoyo será variable dependiendo de nuestra altura, longitud de piernas y los aspectos que queramos trabajar. Incluso, podemos conceptualizarlas distribuidas en una línea recta de desplazamiento pudiendo combinar los desplazamientos laterales con los longitudinales, y hasta una curva.

    El diseño de ejercicios por pares de estrellas o constelaciones puede orientarse a aspectos interoceptivos, trabajos de fuerza y pliometría e incluso fondo o aeróbicos. Pero no deben olvidarse las bases de los aspectos técnicos en el control postural y los movimientos para no caer en errores o defectos que sobre los patines supongan riesgos o defectos en gestos técnicos.

    Con el uso de elementos de gimnasio y entrenamiento de otros deportes los circuitos de agilidad y coordinación resultan de gran atractivo y diversión.

    Tablas deslizantes

    Más allá de las cintas y la maquinaria que podemos encontrar en los centros de alto rendimiento, las tablas deslizantes son asequibles para todos y una solución versátil que también utilizan los profesionales. Si eres un poco manitas puedes hacerla tú mismo rígida o incluso flexible para llevártela a cualquier lugar.

    Aunque un ancho mínimo es necesario por comodidad y posibilitar ejercicios algo más sofisticados que los standard, la longitud es determinante para su uso correcto y sacarle el máximo partido.

    El exceso de longitud para tus propósitos y capacidades te impedirá alcanzar los extremos con la posición y movimientos técnicos correctos. Y si la tabla es corta tus progresos estarán limitados. En este sentido, las más sofisticadas son regulables posibilitando el trabajo específico de cada fase y adaptarse a cada patinador. Lo primordial es que la longitud no exceda tu capacidad de alcanzar el tope contrario en base a tu fuerza de empuje lateral y ejecutando los movimientos de forma correcta.

    Lo más habitual es pensar en el movimiento de empuje y deslizamiento combinándolo con movimientos del tren superior. Existen anchos y longitudes óptimos para distintas estaturas (longitud de pierna y zancada) y adecuadas a las técnicas que quieren trabajarse (velocidad, fondo, hockey...)

    Es importante ser conscientes de que los ejercicios que pueden realizarse sobre ellas no son idénticos a los del patinaje en línea recta y llano aunque lo parezca. Sin embargo, permiten trabajar distintos aspectos técnicos de las fases de los movimientos básicos y su coordinación en combinación con la fase de empuje.

    Su uso también debe ser entrenado asegurando la ejecución correcta de cada gesto técnico antes de utilizarla para trabajos aeróbicos. Las sensaciones en sus primeros usos son extrañas por las diferencias en relación al verdadero patinaje y la necesidad de aprender a balancear el conjunto del cuerpo y sus pesos adaptándonos a las diferencias.

    Su uso no solo es posible para trabajar el empuje lateral. Aprovechar su orientación longitudinal abre un buen abanico de ejercicios más variados. Con complementos puedes trabajar movimientos de los giros y las cintas elásticas con distintas resistencias ofrecen mucho juego.

    Sobre ellas puedes trabajar combinando el tren superior, desde el cinturón abdominal hasta los brazos, e incluir pesos. En el caso del hockey puedes practicar el control del puck mientras deslizas o incluso pases con compañeros o elementos de rebote. Las hay incluso específicas para los porteros.

    Otros artilugios y complementos de gimnasio

    Entre otros artilugios de orientación profesional por su coste y el espacio que requieren existen las cintas cuya ventaja radica en la posibilidad de modular su velocidad e inclinación junto al análisis y estudio personalizado de posiciones y movimientos, así como el análisis de pisadas y medidas biométricas mediante sensores y computadoras

    Otros son las tablas más sofisticadas que las deslizantes son las orientadas al trabajo específico de aspectos específicos con posibilidad de regular ángulos horizontales y verticales junto a la resistencia.

    Sin embargo, existen numerosos elementos baratos y disponibles en tiendas deportivas orientados al fitness u otras disciplinas deportivas de gran utilidad y aplicación al entrenamiento del patinaje cuando no podemos rodar.

    Para sacarles partido sólo es necesario un poco de creatividad, conocer los grupos musculares y la biomecánica del patinaje.

    Los cables, las bandas elásticas junto a pesas y lastres permiten simular resistencias e inercias en los movimientos. Los cojines y tablas de equilibrio ayudan al fortalecimiento de los tobillos combinando la incidencia en el control postural y la propiocepción. 

    Las tablas de step con alturas regulables o los cajones ofrecen posibilidades de trabajo incluso de entrenamientos pliométricos. 

    En definitiva, además del estado de forma general, con imaginación pueden simularse muchos aspectos y movimientos del patinaje para mantenerlos o mejorarlos sin necesidad de salir de casa o al aire libre sin patines.

    En el caso de personas que desean adquirir fuerza y explosividad el levantamiento de pesas y algunas máquinas de gimnasio son un buen complemento siempre que estos ejercicios estén tutelados por un entrenador y orientados a las necesidades específicas del patinaje y la disciplina o modalidad objetivo.

    Entrenamientos interoceptivos, propioceptivos y cinestésicos

    La propiocepción y la cinestesia son dos conceptos cuya delgada línea que los separa lleva a errores o confusiones en algunas publicaciones. Sin embargo, justo la diferencia entre la percepción inconsciente y consciente de la posición de nuestro cuerpo, así como todo el sistema somatosensorial e interoceptivo, es determinante para la mejora evitando posiciones, movimientos y fuerzas viciados o contraproducentes.

    Las habituales modas y las campañas de marketing han llevado a confundir términos y conceptos denominando entrenamientos propioceptivos a los que incluyen pliometría, y hasta obviar la cinestesia como aspecto fundamental para la automatización de gestos técnicos correctos.

    Puedes aprender más sobre estos conceptos en Interocepción, propiocepción y cinestesia.

    Abordar los entrenamientos desde el concepto de la interocepción para trabajar en conjunto ambos aspectos fortalece la comunicación entre el sistema somatosensorial y el nervioso central mejorando sus respuestas o reacciones. La conciencia cinética complementa la información a la propiocepción, y la mejora de la propiocepción potencia a la consciencia cinestésica. El propósito de este tipo de entrenamientos no es la actividad física media o intensa ni la mejora en las capacidades aeróbicas o anaeróbicas. Si bien conforme se mejoran el control postural y los gestos técnicos se pueden incorporar ejercicios de mayor intensidad, potencia y complejidad, su objetivo base es la "educación" de nuestro cuerpo y mente a fin de educar el movimiento de nuestro cuerpo con conciencia plena de todos los elementos que intervienen. 

    Este tipo de entrenamientos son de gran utilidad para quienes se inician en el patinaje por incidir en los aspectos técnicos más básicos. Pero, incluso grandes deportistas en disciplinas como el hockey, la velocidad y el freestyle los ponen en práctica durante toda su carrera en combinación con los otros tipos de entrenamientos.

    Es importante recalcar que ningún entrenamiento es la panacea de nada y que lo ideal es la combinación de todos los tipos según nuestra condición de partida, capacidades y propósitos. Debemos evitar los mitos, modas y titulares que nos presentan cada uno de ellos como la solución o el complemento ideal. En el caso de los entrenamientos propioceptivos podemos entender mejor su alcance y limitaciones en el siguiente artículo: Overcoming the Myth of Proprioceptive Training.
     
    En el caso de los entrenamientos interoceptivos, junto al enfoque isométrico para la creación de una base de fortaleza y estabilidad, resultan de gran utilidad para quienes se inician. 

    Fortaleza del core

    En todos los deportes, y para cualquier actividad física, la fortaleza del core como núcleo conector entre el tren superior e inferior es fundamental. Sin embargo, en el patinaje supone la piedra angular. Mientras que la percepción inicial de los neófitos o quienes se inician es que la base del patinaje es la fuerza en las piernas, lo cierto es que para mantener el equilibrio y propulsarse los cimientos radican en la fortaleza del core al ser fundamental dominar la posición y traslaciones del centro de masas para la estabilidad.

    Más allá del gran control postural dinámico que hay que tener en todas las disciplinas deportivas o avanzadas, en el caso del patinaje amateur de iniciación, urbano o freeskate el equilibrio y la estabilidad requieren dominar en cada momento la posición del centro de masas de nuestro cuerpo, cuya gestión radica en el core y en orden de influencia desde la zona inferior hacia la superior.

    La posición y fortaleza de la musculatura abdominal no sólo nos permitirá mantener la posición correcta para el equilibrio. Para optimizar nuestra capacidad de empuje desde las caderas a los pies, contrarrestar fuerzas e incluso aprovecharnos de los momentos e inercias que se generan los engranajes con el tren superior hasta los hombros y los brazos se ven implicados.

    En la entrada Core y patinaje, su piedra angular puedes consultar información más detallada y técnica al respeto.

    Las famosas molestias en la espalda, la falta de flexión en las rodillas y las limitaciones en la longitud de la zancada tienen su origen fundamental en la debilidad (fortaleza o coordinación) del tren superior con el inferior (core)

    El fortalecimiento del core no tiene nada que ver con la famosa tableta de chocolate, sino con nuestra capacidad para soportar el tren superior y coordinar los movimientos o desplazamientos del centro de masas. Existe gran cantidad de ejercicios generales y específicos para el patinaje cuya influencia en los gestos técnicos del patinaje es perceptible desde el primer momento.

    Ejercicios isométricos

    Los ejercicios isométricos son aquellos en los que la contracción de las fibras musculares para superar las fuerzas opuestas no implican el movimiento de las articulaciones, no existe contracción ni extensión de los músculos. Pueden ser pasivos o activos según estemos soportando un peso o fuerza (una plancha), o seamos nosotros los que ejercemos la fuerza (empujando contra una pared).

    Al tratarse de ejercicios estáticos su incidencia radica en el aumento de la fuerza en zonas musculares concretas con cada uno de ellos y la estabilización en una posición. Si quisiésemos trabajar las distintas fases en los movimientos del patinaje deberíamos realizar uno específico para cada zona.

    Con los ejercicios isométricos podemos trabajar la activación de fibras musculares más profundas, tendones y ligamentos en contraste con las contracciones dinámicas cuya incidencia es mayor en las estructuras grandes musculares. La tensión que estos ejercicios generan en cada zona es constante y consciente. Podemos sentir la zona concreta percibir el trabajo al que se somete.  Se consideran muy útiles para personas que salen de una lesión, con artritis y se ha comprobado que ayudan a elevar el umbral del dolor (Pain Relief after Isometric Exercise Is Not Task-Dependent in Older Men and Women)

    En este sentido, son una buena combinación junto a los entrenamientos interoceptivos orientada a la creación de una base que posibilite el desarrollo de la fuerza posterior con aumento de volumen y la prevención de lesiones. Su ejecución debe realizarse vigilando la postura correcta de cada parte de nuestro cuerpo a la vez que manteniendo una respiración adecuada.

    Es necesario tener en cuenta que los tiempos de ejecución de cada serie o repetición deben ser adecuados a la condición de cada persona al no producirse oxigenación muscular y evitar la acidez. Por otra parte, elevan la presión arterial a causa de la compresión que provoca la tensión de los músculos sobre su propia circulación. La circulación en el músculo activo es prácticamente nula. Por efecto de esta compresión, aumenta el retorno venoso, la frecuencia cardiaca y la fuerza de contracción del corazón. Todo ello ocasiona un incremento de la presión arterial. En el caso de personas hipertensas es necesario consultar con el médico.

    La estrella del equilibrio es una buena herramienta para el trabajo isométrico en zonas musculares de las piernas junto a los interoceptivos. A la vez que son numerosos los ejercicios isométricos existentes orientados al fortalecimiento del core. 

    Entrenamientos pliométricos

    Los entrenamientos pliométricos están orientados a mejorar las capacidades elástico-explosivas. La pliometría estudia las relaciones óptimas en el ciclo de estiramiento (excéntrico) y acortamiento (concéntrico) muscular para desarrollar el máximo impulso o fuerza. El estudio del ciclo CEA no se centra en la mecánica general de los músculos, sino en los aspectos concretos de la naturaleza reactiva ("balística") de algunos movimientos y los factores neuromusculares para su ejecución.

    Se relaciona con ejercicios de saltos potentes y rápidos porque que su estudio y aplicación en la década de los 60 se inició con atletas de triple salto. Pero, es dudoso que un boxeador se dedique a dar saltos como entrenamiento pliométrico para mejorar su rendimiento en el desarrollo de la fuerza en sus brazos, y sin embargo no hay nada más balístico que algunos de sus 

    Como con el resto de tipos de entrenamientos que menciono, la pliometría no es ninguna combinación perfecta de nada. Su aplicación en los programas de entrenamiento está supeditada a los objetivos de cada fase y las características propias de cada deporte, junto a la necesidad de combinarla con todo el conjunto de factores optimizarán el rendimiento de cada deportista.

    La pliometría no es aplicable en todos los movimientos deportivos. Las denominadas contracciones pliométricas se refieren a la combinación de las excéntricas y las concéntricas. Es decir, a aquellos en los que la manifestación de la fuerza es reactiva y proviene de un ciclo de trabajo doble muscular con una fase de estiramiento y otra de acortamiento.

    No existe consenso científico sobre los porcentajes adecuados para evitar que la energía elástica acumulada se disipe antes del movimiento y se ha comprobado que las fases anteriores a cada movimiento afectan a la energía que se acumula. Los entrenamientos pliométricos son adecuados para el desarrollo de capacidades y habilidades específicas en la mayoría de los deportes pero, sólo en algunos muy concretos y para unos movimientos muy específicos. El peso de las aportaciones de los entrenamientos pliométricos al rendimiento y resultados disminuye conforme aumenta la variedad de movimientos que requiere cada deporte e incluso la función de cada deportista en el caso de los juegos de equipo.

    En definitiva, las cuestiones pliométricas no son tan sencillas como las pintan, no son panaceas ni son adecuadas para todos. Solo son una parte proporcional en cada deporte y con distinta relevancia en cada uno de ellos. Los entrenamientos pliométricos no son aplicables para todos los deportes ni movimientos pudiendo ser incluso contraproducentes. Deben ser específicos, progresivos y ajustados a los propósitos generales. En el caso del patinaje sería absurdo acometer trabajos pliométricos parecidos para un velocista, un fondista, un jugador de hockey, quien practica slalom o un campeón de saltos en freestyle, por ejemplo.

    Entrenamientos cruzados, ¿qué son?

    Muchas veces escuchamos términos que nos pueden llevar a tener la sensación de que todo es demasiado complejo y que tú sólo quieres patinar y disfrutar en rutas, maratones, etc.

    Un entrenamiento cruzado no es otra cosa que realizar otra actividad física complementaria por salir de la rutina, porque el mal tiempo impide patinar, por variar la carga muscular y posibilitar la relajación de las zonas sobrecargadas por los entrenamientos habituales, etc. Salir de la rutina o hacer que los entrenamientos habituales sean más variados influye también en el apartado de la motivación.

    Un entrenamiento cruzado sería la práctica de otra modalidad cuya tipología nos permita mantener o mejorar nuestro rendimiento. Todos los mencionados antes en este mismo artículo pueden considerarse entrenamientos cruzados al no tratarse de sesiones en patines. Sin embargo, existen otras alternativas: cuando ya tienes el gusanillo del patinaje como deporte al aire libre y te gustan las grandes rutas la bici es una alternativa para los días en los que el suelo está mojado, o un viaje puede ser una oportunidad para el trekking o el ski de fondo

    En los casos más específicos o a nivel profesional los estudios sobre los beneficios e incidencia de los entrenamientos cruzados en los aspectos físicos ofrecen resultados contradictorios. Ningún deporte es equiparable a otro y la memoria muscular es importante. Por ejemplo, un exceso de bici respecto al propio patinaje puede suponer el desarrollo de algunas zonas musculares en las que ambos deportes inciden, pero los movimientos y las contracciones de las fibras son distintas. Además, sobre la bici el trabajo tan físico de soportar todo nuestro peso sobre una pierna no se realiza.

    Los entrenamientos cruzados son también muy útiles para no perder la forma física durante una lesión, realizar trabajos progresivos en su recuperación y hasta evitar sobrecargas por entrenamientos prolongados.

    Entrenamientos nutricionales

    En toda actividad física el sobrepeso y la incorrecta aportación de nutrientes (incluye la hidratación) al organismo antes, durante y después del ejercicio son determinantes en el bajo rendimiento y la recuperación, así como potenciadores de riesgos de lesiones y hasta enfermedades. 
    Podemos decir que entrenar es aprender. En el caso de los deportistas el día del examen serían sus competiciones. Y en el caso del patinaje amateur la evaluación más sencilla es la comparación de capacidades respecto al pasado en condiciones similares, ya sean gestos técnicos en las clases, la valoración objetiva y subjetiva en rutas o eventos, etc. 

    Adquirir buenos hábitos nutricionales es parte del aprendizaje y debe entrenarse para que se convierta en una rutina. En el caso de las personas con sobrepeso las causas pueden ser numerosas. Aprender a mantener unos hábitos en la alimentación que nos permitan alcanzar un peso saludable conforme a nuestro metabolismo particular y mantenerlo posteriormente debería ser nuestro primer objetivo.

    No debemos olvidar que las necesidades nutricionales varían en función de la cantidad e intensidad del patinaje que practiquemos habitual o puntualmente, e incluso las condiciones climáticas. Aprender a escuchar a nuestro cuerpo, y conocer la cantidad y los tipos de nutrientes que consumimos con cada actividad es parte de nuestro entrenamiento sin patines.

    Al mismo tiempo, durante la práctica deportiva nuestro organismo aprende a mejorar la eficacia y eficiencia en el uso de los nutrientes, nuestro metabolismo se adapta y transforma. 

    Recomendaciones para aprender o mejorar tu patinaje

    Si ya patinas o acabas de iniciarte te habrás dado cuenta de que incluso el patinaje recreativo, amateur o fitness no es tan sencillo como parece. La exigencia técnica y física del patinaje lo convierten en un deporte o actividad de verdad con independencia de la modalidad que más te guste o conozcas. No es tan sencillo como parece a simple vista ni es una actividad de ocio.

    Patinar bien y superar nuevos retos acordes a tus capacidades deportivas requiere constancia en la asistencia a las clases o entrenamientos y disciplina para complementarlos con la participación en los numerosos y actividades extra que celebramos, además de ser de gran ayuda dedicar al menos un día más a la semana a una sesión de ejercicios o entrenamientos. Este sesión complementaria puede ser la práctica individual de las técnicas aprendidas o ejercicios y entrenamientos sin patines de los tipos descritos en este artículo.